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5 passos para começar uma dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica é bem conhecida por ser uma dieta pobre em carboidratos, onde o corpo produz cetona no fígado para ser usada como energia. É também conhecida por muitos nomes diferentes como dieta keto, dieta low-carb, dieta LCHF (low-carb, high-fat, ou, em Português, pobre em carboidratos, rica em gordura).

Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina.

Como a glicose está sendo usada como uma energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas. Tipicamente, numa dieta normal e mais rica em carboidratos, o corpo usará glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose.

Cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, que são produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objetivo final de uma dieta keto adequadamente mantida é forçar seu corpo a entrar nesse estado metabólico. Nós não fazemos isso através do não consumo de calorias, mas do não consumo de carboidratos. Uma grande vantage deste tipo de dieta é que este estado metabólico acontece no corpo de maneira natural, sem precisar do uso de suplementos e/ou remédios.

Viver um estilo de vida com pouco carboidrato pode ser difícil, mas só se você não se ajudar. Veja algumas dicas para fazer com que a transição para uma dieta cetônica seja mais fácil.

Contagem de carboidratos

Calcular sua ingestão de carboidratos é muito importante e nunca devemos esquecer. Não relaxe no começo, porque eventualmente você vai começar a pegar o jeito das coisas e isso vai se tornar um hábito. Leia sempre o rótulo dos alimentos que você está comendo e verifique se consegue encaixar os carboidratos na sua dieta diária. Se você for fazer compras, certifique-se de ler os rótulos de tudo que você compra. Claro que pode ser difícil no começo, mas vai valer a pena no final. Ao determinar a contagem de carboidratos nos alimentos, calculamos o que chamamos de carboidratos líquidos.

Carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra

A grosso modo, você precisará comer cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Tudo bem se isso flutuar, mas a regra geral é manter-se entre 20 e 30 gramas de carboidratos líquidos por dia. Se estiver se exercitando, você pode ingerir cerca de 20 a 30 gramas antes de começar, pois seu corpo queimará a glicose durante o exercício e consumir mais de 20 a 30 gramas após o exercício. Ter um pequeno “carb up” antes de se exercitar é uma ótima maneira de obter energia rápida em seu corpo para que você possa levar o treino ao máximo.

Limpe a cozinha

A maioria das pessoas cai facilmente na tentação de comer carboidratos. Limpe sua cozinha de todos os alimentos que sejam ricos em carboidratos. Isso inclui qualquer doce, chocolate, bebidas açucaradas, pães, massas e arroz. Vá até a mercearia, implemente suas estratégias de leitura de novas etiquetas e reabasteça sua cozinha com algumas alternativas de baixo carboidrato para comer e lanchar. Você vai se sentir muito melhor uma vez que suas tentações sumirem de perto!

Dieta cetogênica e restaurantes

Quando você começar uma dieta cetogênica, saiba com antecedência sobre os restaurantes que você visitar. Você pode verificar o menu on-line antecipadamente para saber exatamente o que haverá e saber a contagem de carboidratos.

Aqui estão algumas refeições que você pode encontrar em quase qualquer restaurante:

Café-da-manhã: Escolha ovos! Os ovos são uma fonte fantástica de proteínas e gorduras, sem carboidratos. Omeletes ou ovos mexidos e bacon são uma ótima solução.

Almoço: Para quem gosta de almoços bem leves, então um suculento peito de frango em cima de uma cama de verduras é sempre uma boa pedida. Se você prefere comer peixe, outra opção é um bom filé de peixe com legumes.

Jantar: Sempre procure um pedaço de carne com alguns vegetais como entrada. Bife e brócolis, hambúrguer sem o pão, ou um peito de frango grelhado é sempre um sonho de dietas keto. Gordura, proteína e sem carboidratos!

Sabemos que existem encontrar tortillas ou pitas com baixo teor de carboidratos, mas você deve sempre presumir que os restaurantes não usam essas alternativas. Qualquer tipo de produto de trigo provavelmente conterá muitos carboidratos. A maioria dos locais onde você vai jantar permitirá que você escolha as guarnições que acompanham sua comida. Troque as batatas fritas ou uma jacket potato por uma salada ou brócolis.

Esteja sempre prevenido

Fast food, lanches e surtos aleatórios de fome sempre estarão em nossas vidas. Certifique-se de ter sua geladeira abastecida com alguns lanches para quando você estiver com pressa. Se você for trabalhar, certifique-se de levar alguns lanches low-carb para aguentar a fome antes da hora do almoço.

Já estou em cetose?

Quando você começar uma dieta keto, você vai querer saber se seu corpo já está no processo de cetose. Existem testes de farmácia para saber como está o seu nível de cetona. Fazer xixi num palito não é tão ruim, e isso lhe dará um bom indicador de quão altos são seus níveis de cetona.

Nestes testes, roxo escuro indica um nível muito alto de cetonas na urina, e o ideal é evitar isso. Entre um roxo claro e um rosa escuro é o melhor para perder de peso e ter energia. Quando for fazer o teste de cetona, evite beber muita água logo antes do exame. Caso contrário, haverá muita diluição e a leitura de cetona não será confiável. Estar desidratado também pode concentrar a quantidade de cetonas em sua urina e dar um falso positivo, então tenha isso em mente.

Em suma, estes são alguns passos muito fáceis de seguir para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Antes de começar uma dieta cetogênica, procure um nutricionista e faça todos os exames requeridos para saber a quantidade de carboidratos que você deverá ingerir para, ao mesmo tempo, ter energia e estar em cetose.

Certifique-se de que você está calculando carboidratos líquidos, em vez de carboidratos totais é muito importante pois é muito importante o consumo de fibras para o bom funcionamento do intestino. Limpe sua cozinha dos alimentos ricos em carboidratos e estoque comida low-carb para ter uma dieta bem sucedida.

Se você for comer fora, tente planejar com antecedência e, se você não tem tempo, sempre procure carne e verduras. E, para finalizar, lembre-se, manter um teste de cetona à mão para descobrir se você está em cetose ou não.

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